Frutas y verduras para reducir el colesterol

Puede comenzar a reducir los niveles de colesterol cambiando su dieta diaria. Debería comer más frutas y verduras para reducir el colesterol. El colesterol es un componente similar a la cera que circula en la sangre.

Hay muchos beneficios del colesterol, como la formación de paredes celulares, para producir hormonas. Pero el exceso de colesterol también es muy peligroso porque puede causar placa en las paredes de los vasos sanguíneos o aterosclerosis. La aterosclerosis puede causar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Ciertos alimentos, especialmente verduras y frutas, pueden reducir el colesterol LDL malo y aumentar el colesterol HDL bueno.

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Verduras y frutas para reducir el colesterol

Cada tipo de verduras y frutas para reducir el colesterol tiene una forma diferente de reducir el colesterol. Algunas verduras contienen fibra soluble, que se une al colesterol en el sistema digestivo y luego lo elimina del cuerpo antes de ingresar al torrente sanguíneo.

Algunas frutas y verduras para reducir el colesterol contienen grasas poliinsaturadas, que reducirán directamente el LDL. También hay frutas y verduras que contienen esteroles y estanoles vegetales, que evitan que el cuerpo absorba el colesterol. Aquí hay algunos ejemplos de frutas y verduras para reducir el colesterol que debe consumir con frecuencia.

1. Berenjena y Okra

Ambos vegetales bajos en calorías son buenas fuentes de fibra soluble. Tanto la berenjena como la okra pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Gracias a su contenido en antioxidantes, varios estudios han demostrado que la berenjena puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

En un estudio, los conejos con niveles altos de colesterol fueron alimentados con 0.3 onzas (10 mililitros) de jugo de berenjena al día durante dos semanas. Al final del estudio, los conejos tenían niveles más bajos de colesterol LDL y triglicéridos. Además de LdL, los triglicéridos son un marcador de riesgo de enfermedad cardíaca.

Otros estudios en animales han demostrado que la berenjena tiene un efecto protector sobre el corazón. Los animales que fueron alimentados con berenjena cruda o asada durante 30 días tuvieron una mejor función cardíaca y una mejoría de la enfermedad cardíaca.

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2. Apple

Una vez hubo un dicho que decía que una manzana al día te mantendría alejado del médico o del dentista. Uno de los beneficios de las manzanas es mantener la salud del corazón. Las manzanas son fáciles de encontrar y están llenas de nutrientes saludables, como vitaminas y minerales. Además, las manzanas contienen polifenoles, fibra y fitoesteroles, todos los cuales pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol.

Se ha demostrado que los nutrientes que se encuentran en las manzanas y las frutas en general ayudan a mejorar la salud digestiva y reducen el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

Entonces, ¿pueden las manzanas mantener saludables los niveles de colesterol? Existe una investigación limitada que examina la relación entre comer manzanas y el colesterol. La mayoría de los estudios no examinan el efecto de las manzanas en su conjunto, solo sus ingredientes activos como pectina, polifenoles, fitoesteroles, fibra soluble o una combinación de estos componentes.

La mayoría de los estudios se han realizado en ratones alimentados con una dieta alta en colesterol, y solo se han realizado unos pocos estudios en humanos. Un estudio con ratones encontró que la cantidad de fibra (fibra insoluble y pectina) encontrada en dos manzanas de tamaño mediano (alrededor de 6 onzas por rebanada) pudo reducir el colesterol total en un 10% y aumentar el colesterol HDL en aproximadamente un 10%.

En estudios en humanos, consumir de dos a tres manzanas medianas al día resultó en una reducción en los niveles de colesterol total de entre el 5% y el 13%. Los niveles de colesterol LDL se redujeron en al menos un 7% y los niveles de HDL aumentaron en un 12%.

Los estudios han encontrado que los ingredientes de las manzanas que tienen más probabilidades de contribuir a reducir los niveles de colesterol son la pectina y los polifenoles. Varios estudios han encontrado que los polifenoles contenidos en las manzanas también pueden reducir la oxidación de LDL, lo que puede contribuir a la formación de aterosclerosis.

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3. Vino

Las uvas contienen un compuesto llamado pterostilbeno que puede reducir el colesterol y los triglicéridos. La fuerza con que el pterostilbeno afecta a las enzimas involucradas en la regulación de los niveles de lípidos en sangre se descubrió a través de estudios en ratones.

Las pruebas realizadas en células de hígado de rata encontraron que el efecto de los compuestos de la uva sobre las enzimas era similar al del fibrato, un fármaco utilizado para reducir los triglicéridos y el colesterol. Este medicamento pertenece a la misma clase que las estatinas para reducir el colesterol. Además, las uvas también contienen resveratrol, un compuesto similar que también es prometedor para reducir el colesterol y las grasas en sangre.

4. Fresas

Un estudio en Italia y España en el que participaron varios voluntarios, examinó si comer fresas con regularidad puede reducir los niveles de colesterol. Se les pidió que comieran medio kilo de fresas al día durante un mes.

Resultó que al final del estudio, sus niveles de colesterol malo y triglicéridos se redujeron significativamente. También investigaron la capacidad antioxidante de las fresas. El equipo realizó un experimento en el que agregaron 500 gramos de fresas a la dieta diaria de 23 voluntarios sanos durante más de un mes.

Los resultados se publican en Revista de bioquímica nutricional, lo que indica que los niveles de colesterol total, los niveles de LDL y los triglicéridos disminuyeron en un 8,78%, 13,72% y 20,8%, respectivamente. Sin embargo, los niveles de DAN no aumentaron.

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5. Fruta cítrica

Hay muchas frutas en la familia de los cítricos. Además de su color brillante, sabor dulce y aroma seductor, la familia de los cítricos como el pomelo, el limón y la naranja es muy beneficiosa para la salud.

Las naranjas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que puede reducir el LDL. Esto se debe a que las frutas cítricas contienen antioxidantes como vitamina C, flavonoides, betacaroteno, licopeno y una fibra soluble saludable para el corazón llamada pectina.

Investigadores de la Universidad Hebrea de Jerusalén probaron las toronjas, un tipo de toronja, para reducir el colesterol. Los resultados mostraron una reducción en los niveles de colesterol total en un 15%, el colesterol LDL "malo" en un 20% y los triglicéridos en un 17%.

Otro estudio, publicado en la revista Circulation, encontró que la toronja previno la acumulación de placa en las arterias (aterosclerosis) en animales con niveles altos de colesterol. Este estudio muestra que la fibra de pectina soluble es el principal agente responsable de ralentizar la progresión de la formación de placa.

Los animales alimentados con una dieta alta en colesterol más pectina de toronja experimentaron solo un 24% de estrechamiento de las arterias, mientras que los animales alimentados con una dieta alta en colesterol sin pectina tuvieron un 45% de estrechamiento.

Además de las vitaminas y la fibra, la toronja contiene un poderoso flavonoide llamado naringenina. Se ha demostrado que estos flavonoides reducen los triglicéridos y el colesterol y previenen la acumulación de placa.

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6. Soja

Se dice que comer soja y sus derivados, como tofu, tempeh y leche de soja, es una forma poderosa de reducir el colesterol. Incluso solo 25 gramos de proteína de soya al día (10 onzas de tofu o 2 tazas de leche de soja) pueden reducir el LDL entre un 5% y un 6%.

Pero la Asociación Estadounidense del Corazón afirma que la soja no reduce significativamente el colesterol. Sin embargo, comer alimentos a base de soya sigue siendo bueno porque contiene menos grasas saturadas, en comparación con la carne. La soja también es rica en grasas monoinsaturadas, vitaminas, minerales y fibra.

La mejor manera de comer verduras y frutas para reducir el colesterol es tomarlas alternativamente. En cada comida, el principal componente alimenticio son muchas frutas y verduras. Cambiar a una dieta de frutas y verduras para reducir el colesterol puede ayudar a reducir la dependencia de las estatinas. Coma una variedad de verduras y frutas todos los días.

Referencia:

Health.harvard.edu. 11 alimentos que reducen el colesterol

Healthline.com. Beneficios de la berenjena.

Verywellhealth.com. Beneficios de la pectina y el colesterol de las manzanas.

WebMD.com. Las uvas pueden reducir el colesterol y las grasas en sangre.

Sciencedaily.com. Las fresas reducen el colesterol, sugiere un estudio

Universityhealthnews.com. Mejore su nivel de colesterol con frutas cítricas

Mayoclinic.org. Soja: ¿Reduce el colesterol?

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