Una dieta vegana o vegetariana bien planificada puede ser saludable, ya sabes. Dado que tenemos que obtener una nutrición adecuada, debemos planificar cuidadosamente una dieta vegana o vegetariana. Entonces, la Pandilla Saludable necesita conocer la forma correcta de una dieta vegetariana.
Una dieta vegetariana verdadera y saludable suele ser rica en carbohidratos, fibra, carotenoides, ácido fólico, vitamina C, vitamina E y magnesio, y baja en grasas saturadas. Sin embargo, la desventaja de una dieta vegetariana es que es baja en proteínas, ácidos grasos omega-3, vitamina B12, hierro y zinc.
Las personas que siguen una dieta vegetariana corren un riesgo especial de tener una ingesta baja de vitamina B12 y calcio. Pero, Healthy Gangs no necesita preocuparse, ¡esto se puede superar si conocemos la forma correcta de una dieta vegetariana!
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¿Qué son los vegetarianos?
La definición de una dieta vegetariana se divide en varias preferencias, a saber:
- vegano : no consuma todo tipo de carnes, aves, pescado, huevos, leche y productos lácteos, así como productos de origen animal, como alimentos que contengan gelatina.
- Lacto vegetariana : todavía consume leche y productos lácteos (pero no coma huevos).
- Lacto-ovo vegetariano : sigue consumiendo productos lácteos y huevos.
- Flexitarista o flexible vegetariano : un nuevo término para semi-vegetarianos. El objetivo es reducir el consumo de carne y aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal (de origen vegetal). Este tipo de vegetariano es más flexible, es decir, lleva una dieta a base de plantas, con un consumo ocasional de carne o aves.
- Pesco-vegetariano o pescetario : siga comiendo pescado y mariscos, huevos, leche y productos lácteos, pero no coma aves ni otras carnes.
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La forma correcta de una dieta vegetariana
Para llevar una dieta vegetariana correcta y saludable, necesitamos consumir una variedad de nutrientes.
Granos (grano)
Alimentos que entran en esta categoría cereales integrales incluyendo arroz y pasta, quinua, pan grano, fideos, cereales o avena. Intente consumir cuatro o más porciones en un día, según las necesidades energéticas. Una ración es o taza granos cocido, o una rebanada de pan.
Verduras
Aquí se incluyen verduras de colores que se consumen crudas o precocidas. Trate de consumir al menos cinco porciones, de las cuales una porción es una taza de verduras como zanahorias o judías verdes y una taza de verduras de hoja.
Frutas
Consume dos piezas de fruta al día.
Proteína
Trate de consumir al menos dos porciones al día. Por ejemplo, coma legumbres, taza de nueces o semillas, taza o 200 gramos de tofu o tempeh, 1 huevo.
Calcio
Trate de consumir de dos a tres porciones de alimentos ricos en calcio todos los días. Por ejemplo, para el tamaño de una porción, puede consumir una taza de leche o una bebida fortificada con calcio, 40 gramos de queso. También toma suplementos de calcio.
Grasas y aceites
Se incluyen en este grupo las semillas oleaginosas, nueces, semillas, aguacates.
Preste atención al riesgo de falta de ingesta de una serie de nutrientes.
Las personas que siguen una dieta vegetariana deben asegurarse de obtener una ingesta adecuada de estos nutrientes:
Planchar
Estos nutrientes son importantes para el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. Alrededor de las mujeres jóvenes experimentan deficiencia de hierro. Las mujeres que siguen una dieta vegetariana tienen un riesgo cada vez mayor de sufrir deficiencia de hierro.
El cuerpo no absorbe fácilmente el hierro de los alimentos vegetales, como el hierro de los alimentos de origen animal. Consuma cereales fortificados con hierro, verduras de hoja verde oscuro, legumbres, tofu, nueces y semillas.
Aumente la absorción de hierro en el cuerpo ingiriendo alimentos que contengan vitamina C con verduras o cereales.
Zinc
Estos nutrientes son importantes para el sistema inmunológico. La carne es una fuente alimenticia de zinc. Para la comida vegetariana, que es fuente de zinc es el pan. granos, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
Calcio
Estos nutrientes son importantes para la salud de los huesos. La leche y los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio, ya que son ricos en este nutriente. Sin embargo, si evitamos consumir productos lácteos, entonces es importante buscar otras alternativas. Ejemplos de alimentos ricos en calcio, como verduras de hoja verde, brócoli, judías verdes y almendras.
Vitamina B12
Esta vitamina es necesaria para la formación de glóbulos rojos y mantener un sistema nervioso saludable. La vitamina B12 solo se encuentra en productos animales. Las personas que siguen una dieta vegetariana pueden necesitar un suplemento especial de vitamina B12.
Ácidos grasos omega-3
Los alimentos vegetarianos que son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 son las verduras de hoja verde oscuro, las nueces, las semillas y los aceites como el aceite de canola y el aceite de linaza.
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Obtener suficiente ingesta de proteínas
A diferencia de los carbohidratos y las grasas, el cuerpo no puede almacenar muchas proteínas. Por lo tanto, es importante para nosotros ingerir una cantidad suficiente de proteínas todos los días. La proteína también nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo.
La mayoría de las proteínas de los alimentos vegetales son proteínas imperfectas, porque no contienen aminoácidos que son esenciales para el cuerpo. Nuestros cuerpos pueden producir aminoácidos, pero solo parcialmente. Por lo tanto, las personas que siguen una dieta vegetariana, especialmente aquellas que no consumen productos lácteos ni huevos, deben ingerir proteínas de una variedad de alimentos todos los días.
Fuente perfecta de proteína
Los alimentos vegetarianos que son fuente de proteínas son los huevos, los productos lácteos, el tofu, el tempeh y otros.
Fuente imperfecta de proteínas
Los alimentos vegetarianos que contienen proteínas imperfectas son legumbres, judías verdes, nueces, semillas, pasta y pan. (OH)
Fuente:
comida sana. Cómo ser un vegetariano saludable. Octubre de 2019.
Come bien. Academia de Nutrición y Dietética.
