Una dieta saludable es muy importante para aquellos que tienen prediabetes. Debe saber que en este mundo no existe un solo alimento, hierba, bebida o suplemento que pueda reducir el azúcar en sangre. Solo las drogas y el ejercicio pueden hacerlo.
Sin embargo, hay alimentos y bebidas que se pueden elegir porque tienen un índice glucémico (IG) bajo. Esto significa que estos alimentos no aumentarán el azúcar en sangre o no causarán picos muy altos de azúcar en sangre.
Aprenda e identifique qué alimentos puede incluir en su plan de dieta. Si es lo suficientemente constante, su prediabetes no progresará a diabetes.
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Alimentos con un índice glucémico bajo
Estos son algunos alimentos que se sabe que tienen un IG bajo, a saber, alimentos que tienen un puntaje de IG de 55 o menos. En comparación, ¡el puntaje de IG del arroz blanco es muy alto, 83!
1. Aguacate
Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) son componentes importantes de una dieta destinada a reducir el azúcar en sangre. Ambos tipos de grasa pueden aumentar la sensibilidad a la insulina y llenarlo. Ambos están en aguacate.
Los aguacates también tienen una puntuación GI baja. La investigación muestra que los aguacates pueden reducir el riesgo de síndrome metabólico, una condición que está muy cerca del riesgo de diabetes. Además de reducir el riesgo de diabetes, el consumo regular de aguacates puede reducir el riesgo de enfermedades de los vasos sanguíneos, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
2. Ácidos grasos omega-3 en pescados marinos
La proteína ayuda a mantener y reparar las células del cuerpo. Dado que la proteína no afecta los niveles de azúcar en la sangre, no tiene una clasificación GI y no aumenta los niveles de azúcar en la sangre. La proteína aumenta la saciedad, por lo que se puede utilizar como sustituto de los carbohidratos como el pan, el arroz o la pasta.
3. Cebolla
El ajo tiene el potencial de ayudar a controlar el azúcar en sangre. La investigación muestra que la ingesta de ajo puede reducir la glucosa en sangre en ayunas. El ajo no tiene una clasificación GI porque no contiene carbohidratos y no aumenta los niveles de azúcar en sangre. Agrega más ajo a tu dieta.
4. Cerezas ácidas
Casi todos los tipos de frutas pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre, aunque el valor de IG no es el mismo. Una fruta con un valor de IG bajo son las guindas. Las guindas contienen antocianinas que pueden protegernos de la diabetes y la obesidad. Si eres un fanático de las frutas, intenta comer más guindas y evita los plátanos, las peras y las manzanas. Las cerezas se pueden utilizar como postre.
5. Vinagre de sidra de manzana
El ácido acético en el vinagre de sidra de manzana puede reducir ciertas enzimas en el estómago. Un estudio informó que el vinagre de sidra de manzana puede mejorar la sensibilidad a la insulina después de una comida. Intente beber 20 gramos de vinagre de sidra de manzana disueltos en 40 gramos de agua antes de una comida para ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre.
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6. Vegetales verdes
Los vegetales verdes son definitivamente ricos en nutrientes como magnesio y vitamina A. Estos nutrientes pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre. Así que nunca dejes vegetales verdes en tu menú diario.
Comer alrededor de 1.5 porciones de verduras de hoja por día se asoció con una reducción del 14 por ciento en el riesgo de diabetes tipo 2. Todas las verduras de hoja tienen un IG bajo. La espinaca incluso tiene una clasificación GI de menos de 1 por 1 taza. La col rizada tiene una puntuación GI estimada de entre 2 y 4.
7. Semillas de chía
Las semillas de chía son muy ricas en fibra, melón saludable, ácidos grasos omega-3, calcio y antioxidantes. La investigación ha demostrado que una dieta rica en semillas de chía puede ayudar a reducir el colesterol LDL y los triglicéridos. Las semillas de chía tienen un índice GI de solo 1. Su textura pegajosa es perfecta como espesante en recetas de pudín.
8. Cacao
El cacao es el ingrediente básico para la elaboración de chocolates y snacks como la manteca de cacao y el chocolate. Antes de agregar azúcar, tiene un sabor amargo como el chocolate negro. Los granos de cacao son ricos en antioxidantes y contienen un flavonoide llamado epicatequina.
Puede regular la producción de glucosa activando una proteína clave que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, incluso en aquellos que ya tienen diabetes. De ahora en adelante, cambie su chocolate con leche favorito por chocolate negro que contenga 70 por ciento o más de cacao.
9. Arándanos y moras
Las bayas no elevarán sus niveles de azúcar en sangre tanto como otras frutas. Esta fruta es rica en fibra y tiene la mayor concentración de antocianinas. Las antocianinas inhiben ciertas enzimas digestivas para ralentizar la digestión. De esa forma, puede prevenir picos de azúcar en sangre después de comer.
Un estudio informó que la adición de arándanos bioactivos (22,5 g) a los batidos mejoró la sensibilidad a la insulina en la resistencia a la insulina. La carga glucémica del arándano es 5. Satisfaga su gusto por lo dulce con este parfait de semillas de chía, melocotón y arándano.
10. Almendras y otros frutos secos
Las almendras pueden ayudar a regular y reducir los aumentos de azúcar en sangre después de las comidas y prevenir la diabetes. Un estudio encontró que las personas que consumían 2 onzas de almendras al día tenían niveles más bajos de glucosa e insulina en ayunas. Otro estudio encontró que el consumo de almendras puede mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con prediabetes.
Se estima que la puntuación de IG para las almendras es 0 !. Esto se debe a que el contenido de carbohidratos que se encuentra en las almendras y otras nueces es muy pequeño y predominantemente de fibra. Pero no todos a veces tienen un IG bajo, muchachos. Los anacardos incluso tienen un puntaje GI alto de 22.
11. Granos integrales
Cuando vaya de compras o salga a comer, elija cereales integrales como el mijo o la quinua en lugar de los cereales "blancos" como el arroz y el trigo, que son ricos en carbohidratos y pueden provocar picos de azúcar en la sangre. Los cereales integrales son más ricos en fibra, fitoquímicos y nutrientes, y pueden ayudar a regular el azúcar en sangre.
Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer cereales integrales puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Los niveles de insulina en ayunas fueron un 10 por ciento más bajos después del consumo de granos integrales.
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12. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos que a menudo se etiquetan con mala reputación porque contienen colesterol. Pero para las personas con prediabetes, comer huevos es seguro. Como todas las fuentes de proteínas puras, los huevos tienen un índice de IG de 0. Los huevos también pueden llenarlo y reducir el hambre. Pero recuerda, no comas demasiados huevos y es mejor hervirlos.
13. Café
Hay estudios que muestran que aumentar la porción de café (con cafeína o descafeinado) en una taza al día puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en más de un 10 por ciento. Pero lo que agrega a su café también es importante. No agregue azúcar ni leche al café. El café amargo es el mejor.
Para prevenir la diabetes y la prediabetes a través de la dieta, los alimentos con puntajes GI bajos son de hecho la opción más inteligente. No olvide reducir la cantidad total de carbohidratos y azúcar que consume. Además de la comida, no olvide perder peso con ejercicio. No existe un método eficaz, todo debe hacerse en conjunto. (SÍ)
