El deporte se ha convertido en un estilo de vida para la mayoría de las personas que desean estar saludables. Para que los resultados sean útiles y óptimos, el ejercicio o el ejercicio deben ir acompañados de conocimientos suficientes. Quizás no muchos sepan que la ingesta de alimentos antes, durante y después del ejercicio es muy importante para mantener el rendimiento y prevenir lesiones. Entonces, ¿qué tipo de comida se recomienda?
Descrito por Rendy Dijaya Muliadi, investigador de Ciencias de la salud y la nutrición, Centro de investigación de alimentos nutritivos, La motivación de una persona para hacer ejercicio es muy diversa. Algunos lo hacen para perder peso, desarrollar músculo, mejorar su estado físico y otros.
“Sea cual sea la motivación, el ejercicio es útil para que estemos sanos y no nos enfermemos fácilmente, y tengamos un cuerpo ideal para que tengamos más confianza”, explicó Rendy en el programa Nutriclass organizado por Nutrifood. en línea, Martes 23 de junio de 2020.
Para lograr este objetivo, el ejercicio debe equilibrarse con una dieta saludable y un descanso adecuado. Ejercicio demasiado intenso sin suficiente descanso, los resultados son realmente perjudiciales. ¿Qué pasa con la dieta asociada con el ejercicio o los deportes?
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Dieta y ejercicio físico
El propósito de mantener la ingesta de alimentos antes y durante el ejercicio es mantener la disponibilidad de energía y maximizar el rendimiento del ejercicio. Si bien la ingesta de alimentos después del ejercicio es importante para mejorar la calidad de la curación. Durante el ejercicio, los músculos del cuerpo trabajan duro, por lo que es necesario restaurarlos.
Una dieta que se asocie al ejercicio o al ejercicio, en principio, debe contener micro y macronutrientes.
1. Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía, especialmente para deportes de resistencia como levantar pesas o aguante por ejemplo corriendo. Aunque como fuente de energía, no se aconseja consumir demasiados carbohidratos.
"No hay necesidad de temer la falta de energía porque el cuerpo tiene una reserva de energía llamada glucógeno que se almacena en el hígado y los músculos. Su función es aumentar la resistencia durante el ejercicio. Aunque los carbohidratos pueden almacenarse como glucógeno, el hígado y Los músculos también tienen capacidad. Área de almacenamiento, se almacenará como grasa ", explicó Rendy.
El principio de las necesidades de carbohidratos asociadas con el ejercicio es que cuanto más intensa es la actividad, mayor es la necesidad de carbohidratos.
2. Proteína
Una función importante para las personas que practican deportes es como material de construcción muscular, reparación de tejidos y puede utilizarse como reserva de energía. Al igual que los carbohidratos, los requerimientos de proteínas también aumentan con la intensidad del ejercicio. Especialmente con el propósito de desarrollar músculo al estilo de un culturista.
"Cuanto más hagamos ejercicio, los músculos se dañarán rápidamente, por lo que es obligatorio consumir proteínas para la formación y reparación de los músculos nuevamente", agregó Rendy.
3. Grasa
La grasa sigue siendo necesaria como fuente de energía de reserva, manteniendo la temperatura corporal y transportando vitamina ADE. Es solo que se debe considerar el tipo de grasa, es decir, usar ácidos grasos esenciales como omega 3 y omega 6. Limite las grasas saturadas y evite las grasas artificiales.
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Alimentos antes, durante y después del ejercicio
Estos son los alimentos que deben consumirse antes, durante y después del ejercicio.
1. Antes de los deportes
El propósito de comer antes de hacer ejercicio es preparar la energía y los fluidos corporales para que se puedan utilizar de forma óptima durante el ejercicio. ¿Cuáles son los tipos de alimentos?
Si se consume de 2 a 4 horas antes del ejercicio, puede comer pesado con un menú completo, como arroz o pan. Recomendamos elegir arroz integral o pan integral, además de pollo magro y verduras.
Pero si no tiene mucho tiempo antes de hacer ejercicio, por ejemplo, solo 1-2 horas, aún puede comer bocadillos ligeros. Yogur, batidos, o avena puede ser una opción.
Si le queda menos de 1 hora de ejercicio y no ha tenido tiempo para comer mucho o comer bocadillos, entonces bebidas deportivas y Bar deportivo puede ser una opción.
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2. Durante los deportes
Es posible que algunas personas nunca coman mientras hacen ejercicio. Pero para los deportistas o personas que realizan entrenamientos largos y muy intensos, es muy importante mantener siempre los niveles de azúcar en sangre y electrolitos durante el ejercicio. Esta es la razón por la que los atletas de fútbol o bádminton a menudo aumentan su energía comiendo plátanos en medio de un partido.
El tipo de alimento que se recomienda durante el ejercicio son los carbohidratos o alimentos que pueden satisfacer las necesidades energéticas y se pueden digerir rápidamente. Por ejemplo, plátanos, gel de carbohidratos, barra de energía, o Bebidas deportivas.
3. Después del ejercicio
El propósito de consumir alimentos y bebidas después del ejercicio es restaurar la energía y los fluidos corporales y optimizar la curación posterior al ejercicio. ¿Qué se consume? El agua es una ingesta obligatoria después del ejercicio. Puedes reemplazarlo con leche.
Pero no olvide las proteínas para acelerar la recuperación de músculos y tejidos dañados. Consuma de 20 a 25 gramos de proteína después del ejercicio para optimizar el desarrollo muscular.
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Fuente
Seminario web NutriClass de Nutrifood, 23 de junio de 2020
