Mucha gente viene Gimnasio con la esperanza de desarrollar rápidamente los músculos de su cuerpo. De hecho, esto requiere un proceso que no es instantáneo. Por lo tanto, muchos de ellos se equivocan al hacer ejercicios de construcción de músculos corporales.
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Para aquellos que quieren tener músculos fuertes, el enfoque habitual es hacer ejercicios agregando peso a las pesas, haciendo más ejercicios y haciendo más series y repeticiones. Sin embargo, ese no es un enfoque realmente inteligente.
Algunos de los principios para desarrollar masa muscular son optimizar los períodos de descanso entre los entrenamientos, hacer la combinación correcta de series y repeticiones y trabajar los músculos por grupo de músculos. Tomado de varias fuentes, aquí hay 8 pautas para aquellos de ustedes que desean comenzar a entrenar en la construcción de músculos, especialmente para principiantes.
1. No entrenes todas las partes del cuerpo en un día
Los períodos de descanso y recuperación son igualmente importantes para aumentar el volumen y la intensidad de su programa de ejercicios. Por eso, no se obligue a entrenar todas las partes de su cuerpo para que sus músculos y energía no se desperdicien.
Haga un horario de ejercicio adecuado. Recuerde, entrenar partes pequeñas del cuerpo pero usar pesos extremos requerirá mucha energía. Para eso, debe tomar un descanso adecuado y una nutrición adecuada.
2. Haz muchos movimientos multiarticulares
Los ejercicios musculares se agrupan en articulación única (práctica única) y multiarticulación (ejercicio combinado). De una sola articulación es un ejercicio para entrenar solo una parte del cuerpo, como los bíceps, las piernas y otras.
Mientras que multiarticulación Hay varios movimientos de ejercicio para entrenar varias partes de los músculos a la vez, como sentadillas y pull ups. Hacer más movimientos multiarticulación durante el ejercicio porque implicará varios grupos de músculos y más de un par de articulaciones. Haga este ejercicio al comienzo del entrenamiento cuando el cuerpo aún esté fresco.
3. Aumente el volumen del ejercicio
Elegir ejercicios de peso pesado y hacerlos correctamente es el primer paso para maximizar el crecimiento muscular. Este ejercicio debe realizarse con suficientes series y repeticiones para desarrollar músculos grandes. Sin embargo, no se obligue a realizar ejercicios de alto volumen que excedan su límite de fuerza. El volumen de ejercicio que es demasiado alto en realidad será contraproducente. Tienes que conocer tus propios límites.
4. Cuenta series y repeticiones
El número ideal de repeticiones por serie para maximizar el crecimiento muscular es de 8 a 12. Sin embargo, eso no significa que tengas que seguir haciendo estas repeticiones de principio a fin, dependiendo de la fuerza de tu resistencia energética.
Como recomendación, haz algunas repeticiones bajas con el movimiento del ejercicio. multiarticulación. Haz al menos seis repeticiones en varias series mientras el cuerpo comienza a estimular la masa muscular y la fuerza.
También puede usar el modo piramidal, que consiste en usar pesos ligeros para más repeticiones y pesos pesados para repeticiones más bajas.
5. Trabaja tus músculos desde diferentes ángulos
Maximice las diversas herramientas en Gimnasio entrenar todos los grupos musculares del cuerpo entendiendo previamente la función de la herramienta. Además, debes aprender los movimientos de las partes del cuerpo que entrenarás, como piernas, manos, brazos y otras posiciones corporales para que puedas determinar qué ejercicios se pueden aplicar a cada uno de estos grupos de músculos.
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6. Ajustar el tiempo de descanso
Para los entrenamientos regulares, generalmente solo se necesitan 1-2 minutos de descanso entre series. Sin embargo, para entrenamientos extremos extenuantes y que agotan la energía, extienda sus períodos de descanso para permitir más tiempo de recuperación.
7. No deje de hacer cada serie de ejercicios
Es posible que no complete el conjunto de ejercicios. Aunque todavía estimula la formación de células musculares y hormonas anabólicas, no se acostumbre a cometer estos errores porque será contraproducente para su desarrollo muscular..
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8. Practica con amigos
Al aumentar la intensidad del ejercicio, no tiene nada de malo pedirle a un amigo que te acompañe durante la sesión de entrenamiento. No solo para garantizar la seguridad durante la práctica, sino también para ayudarlo a evaluar fallas. Algunos de los ejercicios que lo acompañan son, Frepeticiones forzadas, repeticiones negativas y dropsets.
Es una buena idea hacer ejercicios musculares acompañados de un entrenador, especialmente para principiantes. Aunque esto se puede hacer solo, pero un entrenador puede ayudar a ver el progreso del ejercicio que está ejecutando. (WK)
