Dieta de bajo índice glucémico | Estoy Sano

Una dieta de índice glucémico bajo es una dieta basada en el valor del índice glucémico de los alimentos. Según varios estudios, una dieta baja en índice glucémico puede adelgazar, reducir los niveles de azúcar en sangre, la fibra reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Sin embargo, también hay desventajas de esta dieta de bajo índice glucémico. Para que Diabestfriends pueda entender más sobre esta dieta de bajo índice glucémico, lea la explicación a continuación, ¡de acuerdo!

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¿Qué es el índice glucémico?

Los carbohidratos son nutrientes que se encuentran en una variedad de alimentos, incluidos el pan, los cereales, las verduras y los productos lácteos. Estos nutrientes son importantes para la salud. Al consumir carbohidratos, el sistema digestivo del cuerpo los digerirá en azúcares simples que ingresan a los vasos sanguíneos.

No todos los tipos de carbohidratos son iguales. También tienen diferentes efectos sobre el azúcar en sangre. El índice glucémico es un sistema de medición que clasifica los alimentos según su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Hay tres grupos de valores de índice glucémico, a saber:

  • Bajo: 55 y menos
  • En la actualidad: 56-69
  • Alto: 70 y más

Los alimentos con un índice glucémico bajo se consideran la mejor opción. Estos alimentos son digeridos y absorbidos lentamente por el cuerpo, por lo que el aumento de los niveles de azúcar en sangre también es más lento y menor.

Mientras tanto, los alimentos con un valor de índice glucémico alto deben limitarse en su consumo. Estos alimentos son digeridos y absorbidos rápidamente por el cuerpo, lo que puede provocar un rápido aumento y descenso de los niveles de azúcar en sangre.

Los alimentos solo tendrán un valor de índice glucémico si contienen carbohidratos. Por lo tanto, los alimentos que no contienen carbohidratos no estarán en la lista de índice glucémico. Algunos ejemplos de alimentos que no contienen carbohidratos incluyen:

  • Carne
  • Pollo
  • Pez
  • Huevo
  • Hierbas
  • Hierbas y especias

Factores que afectan el índice glucémico de los alimentos

Hay varios factores que afectan el valor del índice glucémico de los alimentos, a saber:

Tipos de azúcar que contiene.: casi todo el mundo piensa que todo el azúcar tiene un valor de índice glucémico alto. El índice glucémico del azúcar varía, comenzando desde el más bajo, concretamente fructosa con un valor de índice glucémico de aproximadamente 23, hasta el más alto, concretamente maltosa de alrededor de 105.

Estructura de almidónEl almidón es un carbohidrato que consta de dos moléculas, a saber, amilosa y amilopectina. La amilosa es difícil de digerir, mientras que la amilopectina es fácil de digerir. Los alimentos que tienen un mayor contenido de amilosa suelen tener un índice glucémico más bajo.

Carbohidratos refinados: los procesos de procesamiento como la molienda dañan las moléculas de amilosa y amilopectina, por lo que puede aumentar el valor del índice glucémico. En general, cuanto más procesado es un alimento, mayor es el valor del índice glucémico.

Composición nutricional: Agregar proteínas o grasas a una comida puede retardar la digestión y ayudar a reducir la respuesta glucémica de un alimento.

Metodo de cocinar: la preparación y la técnica de los alimentos pueden afectar el valor del índice glucémico de los alimentos. En general, cuanto más tiempo se cocina un alimento, más rápido es digerido y absorbido por el cuerpo su contenido de azúcar, aumentando así su valor de índice glucémico.

Nivel de madurez: La fruta inmadura contiene carbohidratos complejos que se convertirán en azúcar cuando la fruta esté madura. Entonces, cuanto más madura es una fruta, mayor es el valor del índice glucémico. Por ejemplo, un plátano verde tiene un valor de índice glucémico de 30, mientras que un plátano maduro tiene un valor de índice glucémico de 48.

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Dieta de bajo índice glucémico para la diabetes

Los cuerpos de las personas con diabetes no pueden digerir el azúcar de manera eficaz, lo que dificulta mantener niveles saludables de azúcar en sangre. Sin embargo, si Diabestfriends puede controlar los niveles de azúcar en sangre, puede prevenir diversas complicaciones, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y daños en los nervios y los riñones.

Varios estudios han demostrado que una dieta baja en índice glucémico puede reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes. Una revisión de 54 estudios encontró que una dieta baja en el índice glucémico podría reducir los niveles de A1C, el peso corporal y los niveles de azúcar en sangre en ayunas en personas que tienen diabetes o prediabetes.

Además, varios estudios también han encontrado que las personas que consumen muchos alimentos con un valor de índice glucémico alto tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Alimentos que debe comer si desea seguir una dieta de índice glucémico bajo

En principio, si sigue una dieta de bajo índice glucémico, no es necesario contar las calorías ni prestar atención al contenido de proteínas, grasas o carbohidratos de un alimento.

Los diabestfriends solo necesitan comer alimentos que tengan un índice glucémico bajo. Hay muchos alimentos saludables y nutritivos que puedes consumir al seguir una dieta de bajo índice glucémico, como por ejemplo:

  • Pan: grano integral, combinación de granos o centeno.
  • Fruta: manzana, fresa, tomate
  • Verduras: zanahorias, brócoli, apio, calabacín
  • Verduras con almidón: batatas
  • Pasta y fideos: pasta, trigo sarraceno, fideos
  • Arroz: arroz integral
  • Trigo: quinua, cebada
  • Productos lácteos: leche, queso, leche de coco, leche de soja, leche de almendras.

Aquí hay alimentos que contienen poco o nada de carbohidratos. Todavía se pueden consumir ejemplos de estos alimentos como parte de una dieta de índice glucémico bajo:

  • Pescados y mariscos: incluido salmón, atún, sardinas, camarones
  • Otros productos animales: incluye carne de res, pollo, cerdo, cabra y huevos.
  • Nueces: como almendras, nueces, anacardos
  • Grasas y aceites: como ajo, albahaca, sal y pimienta.

Alimentos que se deben evitar al seguir una dieta de bajo índice glucémico

Puede reemplazar los alimentos que tienen un valor de índice glucémico alto con alternativas que tienen un valor de índice glucémico más bajo. Ejemplos de alimentos con un valor de índice glucémico alto incluyen:

  • Pan: pan blanco y Bagels
  • Cereales de desayuno: avena instante
  • Pasta y fideos: pasta de maíz y fideos instantáneos
  • Productos lácteos: leche de arroz y leche de trigo.
  • Sandía
  • Tartas y dulces: rosquillas, magdalenas galletas, y otros pasteles

Bocadillos saludables que tienen un índice glucémico bajo

Si tiene hambre fuera de las comidas, aquí hay algunos bocadillos de bajo índice glucémico que puede comer:

  • Frutos secos sin sal
  • Trozo de fruta con mantequilla de maní
  • Una taza de bayas o uvas, junto con un poco de queso.
  • Yogur griego con almendras en rodajas
  • Unas rodajas de manzana
  • Un huevo cocido

Desventajas de una dieta de bajo índice glucémico

Si bien una dieta de índice glucémico bajo tiene algunos beneficios, también existen desventajas. Primero, el índice glucémico no proporciona una imagen completa de la nutrición de un alimento.

De hecho, también es importante tener en cuenta las grasas, las proteínas, el azúcar y la fibra en un alimento. También hay muchos alimentos que tienen un índice glucémico bajo pero que no se consideran alimentos saludables, como el helado (valor del índice glucémico 27-55 para la versión baja en grasas).

La segunda desventaja de una dieta de índice glucémico bajo es que este sistema de medición solo analiza el efecto de un alimento en los niveles de azúcar en sangre. De hecho, la mayoría de los alimentos se consumen en grandes cantidades.

Finalmente, el índice glucémico no mide la cantidad de carbohidratos consumidos. De hecho, este es un factor importante para determinar el efecto de un alimento en los niveles de azúcar en sangre.

Por ejemplo, la sandía tiene un valor de índice glucémico alto, que está alrededor de 72-80, por lo que no se recomienda su consumo en una dieta de índice glucémico bajo. De hecho, la sandía también tiene un bajo contenido de carbohidratos, que son 8 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.

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Entonces, ¿pueden los Diabestfriends seguir una dieta de índice glucémico bajo? Aunque esta dieta puede ayudar a los Diabestfriends a controlar los niveles de azúcar en sangre, es mejor consultar primero con su médico. La razón es que si te enfocas demasiado en seguir una dieta de bajo índice glucémico, se teme que Diabestfriends pierda la ingesta de otros nutrientes que son muy importantes para la salud. (OH)

Fuente:

Healthline. Una guía para principiantes sobre la dieta de bajo índice glucémico. Junio ​​de 2020.

Revista Estadounidense de Nutrición Clínica. Dietas de bajo índice glucémico como intervención para la diabetes: revisión sistemática y metanálisis. Octubre de 2019.

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