La salud del corazón está estrechamente relacionada con el estilo de vida. Entonces, la forma de mantener un corazón sano es llevar un estilo de vida saludable, aunque para la mayoría de las personas no es fácil.
Por ejemplo, tal vez Healthy Gang sepa que comer algunos alimentos grasos puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, pero aún así es difícil evitarlo. Eso es porque cambiar los hábitos alimenticios no es fácil.
Todo el mundo quiere tener un corazón sano. Porque el corazón es el órgano más vital del cuerpo. Por lo tanto, la Pandilla Saludable debe saber cómo mantener un corazón sano.
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo. Por lo tanto, Healthy Gang debe ser consciente de la salud del corazón. Incluso si Healthy Gang tiene antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, todavía hay cosas que puede hacer para mantener la salud del corazón.
Aunque el 50 por ciento del riesgo de enfermedad cardiovascular es genético, el otro 50 por ciento puede controlarse con el estilo de vida. Esto significa que Healthy Gang puede reducir el alto riesgo genético. Por lo tanto, la Pandilla Saludable debe saber cómo mantener un corazón sano.
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Cómo mantener la salud del corazón
Todo el mundo debería saber cómo mantener un corazón sano. Además, cada vez más jóvenes padecen enfermedades cardíacas. La forma de mantener la salud del corazón está estrechamente relacionada con el estilo de vida. A continuación, se muestran algunas formas de mantener la salud del corazón:
1. Incrementar el consumo de verduras
Cuantas más verduras coma, mejor será la salud de su corazón en el futuro. Las investigaciones muestran que las personas que comen muchas verduras tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Las frutas y verduras son ricas en nutrientes. Ambos contienen nutrientes saludables para el corazón, que incluyen fibra, antioxidantes, potasio, vitaminas B, vitamina A y vitamina C.Las verduras sin almidón, como la espinaca, el brócoli y los pimientos morrones, son bajas en calorías y carbohidratos, lo que puede ayudarlo mantener el peso. Además, las verduras también contienen prebióticos, que son alimento para bacterias buenas o probióticos.
Según los expertos, un intestino y una digestión saludables tienen un papel en la prevención de enfermedades. Además, las verduras también ayudan a reducir la inflamación crónica o de bajo grado. Ambas condiciones pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Entonces, en lugar de pensar en cuánto se debe reducir el consumo de carnes rojas, debes concentrarte en aumentar el consumo de verduras. Como una forma de mantener un corazón sano, trate de consumir cinco tazas de verduras y verduras por día. Aunque parezca demasiado, si se mezcla con otros alimentos, se puede alcanzar el objetivo.
Al preparar la comida, trate de concentrarse primero en las verduras, luego en la cantidad de arroz y otras guarniciones. Al ajustar la porción de comida, asegúrese de que no se reduzcan las verduras, sino otras guarniciones. De esa manera, tendrá más verduras en su plato.
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2. Limitar el consumo de grasa animal
No esté muy seguro si alguien dice que la mantequilla o la mantequilla son buenas para la salud. Ambos contienen grasa animal. Las grasas animales y las proteínas animales pueden aumentar el colesterol, aumentando así el riesgo de enfermedad cardíaca.
En su lugar, consuma grasas buenas o monoinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y varios tipos de nueces, junto con grasas poliinsaturadas de pescado como el salmón y las sardinas, buenas para la salud del corazón.
Parte de la idea errónea sobre los riesgos y beneficios de las grasas se debe al hecho de que las grasas saturadas, que provienen de productos animales, son neutrales para algunas personas. Sin embargo, eso no significa que las grasas animales sean seguras para todos.
No es necesario que dejes de comer carne por completo. Sin embargo, limite su consumo. Incluso si comes carne, asegúrate de que las porciones sean pequeñas. Además, reduce el consumo de azúcar, así como de carbohidratos refinados y mantequilla.
También es importante tener en cuenta la calidad de la grasa animal. La carne de animales alimentados con pasto tiene más grasas nutritivas. Además, aumentará el consumo de verduras y frutas.
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3. Reducir el consumo de azúcar
Investigación publicada en Medicina interna de JAMA, las personas que consumen demasiada azúcar tienen un mayor riesgo de morir a causa de una enfermedad cardíaca, incluso si no tienen sobrepeso. Por lo tanto, limitar el consumo de azúcar es una forma de mantener la salud del corazón.
Otro estudio encontró que comer una dieta alta en azúcar durante tres meses cambió el metabolismo de las grasas en hombres sanos, lo que llevó a la enfermedad del hígado graso no alcohólico. Esta enfermedad aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que las mujeres no consuman más de 6 cucharaditas de azúcar agregada por día y que los hombres no consuman más de 9 cucharaditas. Sin embargo, el consumo promedio de azúcar por día para la mayoría de las personas excede este límite.
Entonces, ¿qué es exactamente el azúcar añadido? El azúcar añadido es azúcar que no se deriva naturalmente de los alimentos. La miel del té es azúcar agregada, mientras que el azúcar de los plátanos no es azúcar agregada.
Algunos alimentos como el yogur pueden tener azúcares naturales, así como azúcares y azúcares agregados. Por lo general, la proporción de azúcar natural y azúcar agregada no se indica claramente en el empaque.
4. Deje de fumar
¿Fuma, aunque sea un poco? Fumar un solo cigarrillo puede desencadenar cambios negativos que pueden provocar ataques cardíacos. Dejar de fumar es una forma de mantener la salud del corazón.
Fumar aumenta su riesgo de aterosclerosis, lo que aumenta su riesgo de desarrollar coágulos de sangre, reduce el flujo sanguíneo y aumenta su riesgo de accidente cerebrovascular.
Sin embargo, nunca es demasiado tarde para comenzar a reparar el daño que ya se ha hecho. El riesgo de enfermedad cardíaca disminuye hasta en un 50% durante el primer año (después de dejar de fumar). Después de 10 años, el efecto se vuelve como el de un no fumador.
5. Limite el consumo de alcohol
Beber demasiado alcohol es perjudicial para el cuerpo. Este hábito puede debilitar el músculo cardíaco y provocar un ritmo cardíaco irregular. Beber demasiado alcohol también causa demencia, cáncer y accidente cerebrovascular.
Algunos estudios muestran que beber alcohol en límites seguros puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, los resultados de este estudio deben investigarse más a fondo.
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6. Rutina de ejercicio
El ejercicio puede aumentar la fuerza del corazón. Por lo tanto, el ejercicio también es una forma de mantener la salud del corazón. Investigación en 2018 publicada endiario Circulación encontró que la actividad física puede contrarrestar el riesgo genético de enfermedad cardíaca.
En el estudio, estudiaron hasta 500.000 hombres y mujeres en el Reino Unido. Descubrieron que aquellos que tenían un alto riesgo de enfermedad cardíaca y hacían ejercicio tenían un 49 por ciento menos de riesgo de enfermedad coronaria.
Mientras tanto, la AHA recomienda 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana. Algunos expertos recomiendan que todos realicen entre 30 y 60 minutos de actividad de intensidad moderada.
En general, el objetivo es aumentar la actividad física. Sin embargo, eso no significa que tengas que correr 32 kilómetros por día. Tampoco se ha demostrado que el ejercicio demasiado extremo proteja contra las enfermedades.
7. Reducir estar sentado
Estar sentado demasiado tiempo no es bueno para el cuerpo. Esto puede provocar enfermedades cardíacas, diabetes y muerte prematura. Si tiene un trabajo que requiere que permanezca sentado por mucho tiempo, asegúrese de levantarse y moverse con frecuencia.
8. Tenga cuidado con el aumento de peso
La obesidad es un factor de riesgo de hipertensión arterial, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Incluso si no es obeso, el simple hecho de tener sobrepeso aumenta el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, una condición que conduce a la diabetes y tiene riesgo de complicaciones por enfermedades cardíacas.
Los expertos recomiendan la dieta mediterránea y DASH (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión). Ambos tipos de dieta requieren que comas muchas verduras, especialmente verduras de hoja verde, alimentos naturales y grasas vegetales como el aceite de oliva.
Su horario de alimentación también es importante. Comer de forma rutinaria tres veces al día más un refrigerio es bueno para la energía corporal, el azúcar en la sangre, la regulación de la insulina, la salud digestiva y el peso.
9. Reducir el estrés
Lo crea o no, el estrés puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, tanto como el tabaquismo y la diabetes. La razón es que el estrés crónico hace que el cuerpo esté siempre con moderación. Pelea o vuela, lo que desencadena inflamación, presión arterial alta y otros cambios nocivos para la salud.
Puede reducir el estrés utilizando técnicas de atención plena, es decir, centrándose en los pensamientos y las sensaciones que le rodean. De esa manera, puede aprender a controlar la respuesta de su cuerpo al estrés.
Se ha demostrado que ejercicios como la meditación, la respiración profunda y el yoga alivian el estrés. Las investigaciones han descubierto que el yoga puede mejorar la circulación, la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
10. Socializar con los demás
Las investigaciones han descubierto que las personas que están socialmente aisladas y se sienten solas tienen un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral que las personas con fuertes conexiones sociales. Entonces, socializar también es una forma de mantener la salud del corazón.
La investigación también muestra que estar en un matrimonio feliz y solidario puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Los expertos también encontraron que las personas que están satisfechas con su relación matrimonial tienden a ser más saludables. (OH)
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Fuente:
Tiempo. Diez formas de mantener su corazón sano. Octubre de 2018.
Asociación Americana del Corazón. Azúcar agregada. Abril de 2018.
