Frutas que contienen vitamina A para la salud ocular - GueSehat.com

¿Quién de niño se vio obligado a comer zanahorias todos los días por sus padres o abuelos porque es bueno para la vista? De hecho, las zanahorias son ricas en vitamina A, que juega un papel importante en el mantenimiento de la vista. Pero resulta que no solo las zanahorias, ¡también hay algunos alimentos y frutas que contienen vitamina A para la salud ocular!

La vitamina A, junto con otras vitaminas, minerales y compuestos, es un micronutriente esencial. Es decir, nuestro organismo no es capaz de producirlo por sí solo y debe obtenerse del menú diario.

La vitamina A que proviene de los alimentos se almacenará en el hígado hasta que el cuerpo la necesite, luego se une a las proteínas para enviarla a las áreas del cuerpo que la necesitan.

Misceláneas sobre la vitamina A

La vitamina A es el nombre de un grupo de retinoides solubles en grasa, incluidos los ésteres de retinol, retina y retinilo. Esta vitamina está involucrada en varias cosas, incluida la función inmunológica, la visión, la reproducción y la comunicación celular.

Hay 2 formas de vitamina A disponibles en los alimentos, a saber, vitamina A no formada (retinol, éster de retinilo) y carotenoides provitamina A. La vitamina A no formada se puede encontrar en alimentos de origen animal, incluidos los productos lácteos, el pescado y la carne (especialmente el hígado). Mientras que la provitamina A más importante es el betacaroteno. Por lo general, se puede encontrar en frutas y verduras.

Para ayudar a absorber la vitamina A, debe incluir grasas en su dieta diaria. También es importante no cocinar alimentos que contengan vitamina A durante demasiado tiempo porque reducirá el contenido de vitamina.

En Estados Unidos, la cantidad de unidades de vitamina A en los envases de alimentos se expresa en unidades internacionales (UI) y mcg. Sin embargo, en 2020, el envasado de alimentos solo anotará el contenido de vitamina A en unidades de mcg.

¿Cuál es la ingesta recomendada de vitamina A?

La ingesta recomendada de vitamina A en un día resulta tener reglas, ya sabes, ¡pandillas! Estas reglas son diferentes para cada persona, dependiendo de su edad y sexo. Aquí está la descripción, basada en la cantidad diaria recomendada (RDA):

  • 0-6 meses

Hombres: 400 mcg RAE

Mujeres: 400 mcg RAE

  • 7-12 meses

Hombre: 500 mcg RAE

Mujeres: 500 mcg RAE

  • 1-3 años

Hombre: 300 mcg RAE

Mujeres: 300 mcg RAE

  • 4-8 años

Hombres: 400 mcg RAE

Mujeres: 400 mcg RAE

  • 9-13 años

Hombre: 600 mcg RAE

Mujeres: 600 mcg RAE

  • 14-18 años

Hombres: 900 mcg RAE

Mujeres: 700 mcg RAE

Mujeres embarazadas: 750 mcg RAE

Madres que amamantan 1,200 mcg RAE

  • 19-50 años

Hombres: 900 mcg RAE

Mujeres: 700 mcg RAE

Mujeres embarazadas: 770 mcg RAE

Madres que amamantan: 1,300 mcg RAE

  • > 50 años

Hombres: 900 mcg RAE

Mujeres: 700 mcg RAE

¿Qué sucede si tiene una deficiencia de vitamina A?

La deficiencia de vitamina A o la deficiencia de vitamina A es común en muchos países en desarrollo. Generalmente, esto se debe a la falta de acceso a alimentos que contienen vitamina A, tanto de origen animal como de verduras y frutas.

Según información de la Organización Mundial de la Salud, alrededor de 190 millones de niños en edad preescolar y 19,1 millones de mujeres embarazadas en todo el mundo tienen niveles bajos de retinol en sus cuerpos.

Además, los hechos revelan que la deficiencia de vitamina A generalmente comienza en la etapa infantil debido a que no se obtiene suficiente leche materna o calostro. También se promociona que la diarrea crónica desempeña un papel en la reducción de los niveles de vitamina A en el cuerpo de los niños pequeños. Y se descubrió que la deficiencia de vitamina A aumenta el riesgo de diarrea.

El síntoma más común de la deficiencia de vitamina A en los niños más pequeños y en las mujeres embarazadas es la xeroftalmía. Los primeros signos de este problema son la ceguera nocturna y la incapacidad de ver en condiciones de poca luz. ¡Lo que da miedo es que la deficiencia de vitamina A es una de las principales causas de ceguera en los niños que no se puede evitar!

Si una persona tiene deficiencia de vitamina A, entonces tiende a tener un nivel bajo de hierro en el cuerpo. Esto puede hacerlos propensos a la anemia. Además de la diarrea, también tienen un alto riesgo de contraer sarampión.

Alimentos que contienen vitamina A para la salud ocular

Como se mencionó anteriormente, hay 2 formas de vitamina A que se pueden obtener de alimentos de origen animal, así como de verduras y frutas. Ambos son importantes, porque la vitamina A es útil en muchos procesos fisiológicos, incluido el mantenimiento de la integridad y función de todos los tejidos superficiales (epitelios), como la piel, el revestimiento del tracto respiratorio, los intestinos, la vejiga, el oído interno y los ojos.

La vitamina A también apoya el reemplazo diario de las células de la piel. Esta vitamina también actúa para garantizar que los tejidos como la conjuntiva puedan producir moco y construir una barrera contra las infecciones. No solo eso, la vitamina A funciona para mantener la salud ocular, el sistema inmunológico, ayuda al crecimiento, desarrollo y reproducción.

Bueno, en primer lugar, hablemos de los alimentos que contienen vitamina A, ¡vamos!

  1. Hígado de res

El hígado animal es la fuente más rica de vitamina A. Porque, al igual que los humanos, los animales almacenan vitamina A en el hígado o en el hígado. Además, el hígado de res también es rico en proteínas y contiene otros nutrientes, como las vitaminas B2 y B12, hierro, ácido fólico y colina. Tres onzas de hígado de res contienen 6.582 mcg de vitamina A.

  1. aceite de hígado de bacalao

El hígado de pescado también es la mejor fuente de vitamina A sin formar. ¡Imagínese, 1 cucharada de aceite de hígado de bacalao contiene 4080 mcg! El aceite de pescado también es una fuente de grasas omega-3, que son útiles para combatir la inflamación, mantener un corazón sano y prevenir la depresión.

  1. arenque

Aproximadamente 3 onzas de arenque contienen 219 mcg de vitamina A. Además, el arenque es una buena fuente de proteínas y vitamina D.

4. Espinaca

La espinaca es uno de los vegetales verdes ricos en vitamina A. Consumir espinacas con regularidad es bueno para la salud ocular. Además, la espinaca también es rica en varias vitaminas, como vitamina C, complejo vitamínico B, vitamina K y vitamina E.

Frutas que contienen vitamina A para la salud ocular

Las frutas que contienen vitamina A para la salud ocular no son menos, ¡ya sabes! Cualquier cosa, ¿eh?

1. Mango

Hasta ahora, los mangos son conocidos como una fuente de vitamina C. Sin embargo, ¿sabías que esta fruta de sabor fresco también contiene vitamina A? Sí, 1 mango entero contiene 112 mcg de vitamina A. No solo eso, el mango también es rico en antioxidantes y fibra, que pueden ayudar a la función intestinal y a controlar el azúcar en la sangre.

2. Fresas

Una de las frutas que contienen vitamina C son las fresas. La vitamina C es muy importante para la salud ocular. Como antioxidante, según la investigación, la vitamina C puede proteger al cuerpo de los radicales libres y prevenir las cataratas o la degeneración macular relacionada con la edad.

3. Melón

Medio melón ya contiene 135 mcg de vitamina A, ¡ya sabes! El melón también es la mejor fuente de vitamina C antioxidante para mejorar la función inmunológica y protegerlo de diversas enfermedades.

4. Albaricoque

¡Otra fruta que contiene vitamina A para la salud ocular es el albaricoque! En 100 gramos de fruta, hay un contenido de vitamina A de 1.926 UI.

5. Calabaza

La fruta de calabaza es rica en betacaroteno. Cada 100 gramos, la calabaza contiene vitamina A por valor de 217 UI. Entonces, no se sorprenda si se considera una fruta que contiene vitamina A para la salud ocular, ¿verdad? No solo eso, la calabaza también es rica en antioxidantes, como vitamina C, luteína y zeaxantina.

6. Tomate

Si prepara jugo de tomate, ¡cada porción de 1/3 de taza contiene 42 mcg de vitamina A! Al igual que la calabaza, los tomates también contienen luteína y zeaxantina, que son útiles para mantener la salud ocular.

Bueno, ya hemos hablado sobre la vitamina A y los alimentos y frutas que contienen vitamina A para la salud ocular. ¿Cual es tu favorito? ¡Vamos, comparte con GueSehat! (NOSOTROS)

Referencia

Oficina de Suplementos Dietéticos: Vitamina A

Dietitians of Canada: Food Sources of Vitamin A (Fuentes alimenticias de vitamina A)

NDTV: 10 alimentos ricos en vitamina A: di sí a las verduras de colores brillantes

Centro Nacional de Información Biotecnológica: ¿Qué es la vitamina A y por qué la necesitamos?

Produce for Better Health Foundation: Vitamin A In Fruits & Vegetables

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