La dieta resulta tener un papel importante para mantener la salud del corazón. Esto se debe a que ciertos alimentos pueden afectar los niveles de colesterol, triglicéridos y presión arterial. El exceso de grasa y el colesterol malo son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
¡Hay muchos tipos de alimentos saludables para el corazón, pandillas! Casi todo está disponible a tu alrededor y el precio es económico. Entonces, ¿cuáles son los alimentos saludables para el corazón que necesita saber? ¡Vamos, mantén tu corazón sano comiendo alimentos saludables!
Alimentos saludables para el corazón
La enfermedad cardíaca es uno de los principales contribuyentes a las tasas de mortalidad en todo el mundo. Por lo tanto, necesita mantener un corazón sano. ¡Aquí hay alimentos saludables para el corazón que necesita saber!
1. Vegetales de hojas verdes
Las verduras de hoja verde, como la espinaca, la col rizada y las hojas de mostaza se pueden encontrar fácilmente. Los vegetales verdes son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, las verduras de hoja verde también son una buena fuente de vitamina K y nitratos para proteger y reducir la rigidez arterial, reducir la presión arterial y mejorar la función de las células que recubren los vasos sanguíneos.
Varios estudios también han encontrado una asociación entre comer vegetales de hojas verdes y el riesgo de enfermedad cardíaca. Aquellos que comen verduras de hoja verde tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca. En otro estudio, las mujeres que comían verduras de hoja verde tenían un riesgo menor de enfermedad coronaria.
2. Granos integrales
Los cereales integrales tienen un alto contenido de fibra que puede reducir el colesterol LDL o el colesterol malo y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Varios estudios también han encontrado que comer granos integrales hará que el corazón sea más saludable.
En un estudio, comer 3 porciones de granos integrales al día tenía un 22% menos de riesgo de enfermedad cardíaca. Además, según otros estudios, consumir 3 porciones de cereales integrales también puede reducir la presión arterial sistólica en aproximadamente 6 mmHg, lo que es suficiente para reducir el 25% del riesgo de accidente cerebrovascular.
3. Bayas
Las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas son ricas en nutrientes y juegan un papel importante en la salud del corazón. Las bayas también son ricas en antioxidantes como las antocianinas que protegen contra el estrés oxidativo y la inflamación. Las investigaciones muestran que comer bayas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Otros estudios han demostrado que consumir arándanos todos los días mejorará la función de las células que recubren los vasos sanguíneos que controlan la presión arterial y la coagulación. Comer bayas también se ha relacionado con niveles reducidos de colesterol malo (LDL), presión arterial sistólica, índice de masa corporal e inflamación.
Si quieres estar más saludable, las bayas pueden ser uno de los bocadillos bajos en calorías y deliciosos. También puede agregar bayas a los alimentos que consume.
4. Aguacate
Los aguacates son uno de los alimentos saludables para el corazón porque contienen grasas monoinsaturadas. Comer aguacates también se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
En la investigación, las personas que tienen sobrepeso (obesidad) y comen aguacates todos los días experimentan una disminución en los niveles de colesterol. Los aguacates también son ricos en potasio, que es un nutriente importante para la salud del corazón.
5. Aceite de pescado
Los pescados como el salmón, las sardinas y el atún están llenos de ácidos grasos omega-3 y son buenos para la salud del corazón. En un estudio, comer salmón 3 veces por semana durante 8 semanas redujo significativamente la presión arterial diastólica.
Además, comer pescado a largo plazo dará como resultado niveles más bajos de colesterol total y triglicéridos, presión arterial y azúcar en sangre normal.
Si no come mariscos, el aceite de pescado puede ser una opción para obtener una ingesta de omega-3. Se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado reducen los triglicéridos en sangre, mejoran la función arterial y reducen la presión arterial.
6. Nueces
Las nueces son una buena fuente de fibra y micronutrientes, como magnesio, cobre y manganeso. Las investigaciones muestran que incluir algunas porciones de nueces en su dieta diaria puede mantener su corazón sano. Esto se debe a que comer nueces puede reducir el colesterol malo hasta en un 16%.
7. Chocolate negro
¿Te gusta el chocolate, pandilla? El chocolate negro, que es rico en antioxidantes, también es un alimento saludable para el corazón. La investigación también muestra que consumir chocolate al menos 5 veces a la semana tendrá un 57% menos de riesgo de enfermedad coronaria.
Aun así, es importante saber que la investigación sobre la relación entre el consumo de chocolate amargo y las enfermedades cardíacas no siempre considera otros factores. El chocolate, que tiene un alto contenido de azúcar y calorías, en realidad no es bueno para la salud. Al elegir chocolate amargo para el consumo, asegúrese de que sea de alta calidad con al menos un 70% de contenido de cacao.
8. Tomate
Los tomates contienen licopeno, que es un poderoso antioxidante. Los antioxidantes pueden neutralizar los radicales libres dañinos, prevenir la inflamación e incluso son buenos para la salud del corazón. Según la investigación, existe una relación entre los niveles bajos de licopeno y un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Otro estudio en 50 mujeres con sobrepeso mostró que comer 2 tomates crudos 4 veces a la semana podría aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL). Los niveles más altos de colesterol HDL pueden reducir el exceso de colesterol y la placa en las arterias, previniendo así enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
9. Almendras
Las almendras son alimentos saludables para el corazón y son ricas en nutrientes porque contienen una variedad de vitaminas y minerales. Además, las almendras también son una buena fuente de fibra y grasas monoinsaturadas para la salud del corazón.
La investigación muestra que comer almendras reduce los niveles de colesterol. Según un estudio realizado en 48 personas, los que tenían colesterol alto y consumían 43 gramos de almendras al día durante 6 semanas tenían niveles más bajos de colesterol malo (LDL) y grasa abdominal reducida.
Otros estudios han demostrado que comer almendras también puede aumentar el colesterol HDL. Esto puede reducir la acumulación de placa y mantener limpios los vasos sanguíneos. Aunque son ricas en nutrientes, las almendras también son ricas en calorías.
10. Ajo
El ajo es conocido desde hace mucho tiempo por sus diversas propiedades para aliviar ciertas afecciones. Resulta que el ajo también es uno de los alimentos saludables para el corazón. Según la investigación, consumir extracto de ajo en una dosis de 600 a 1500 mg todos los días durante 24 semanas puede reducir la presión arterial.
En una revisión de 39 estudios también se mencionó que el ajo puede reducir el colesterol total en un promedio de 17 mg / dL y el colesterol malo (LDL) en aproximadamente 9 mg / dL en aquellos con colesterol alto. Sin embargo, tenga en cuenta que el ajo utilizado en la investigación suele ser crudo o en forma de extracto.
11. Aceite de oliva
El aceite de oliva contiene antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados que son buenos para el corazón. De hecho, según un estudio realizado en 7.216 personas, se encontró que quienes consumían aceite de oliva tenían un 35% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
No solo eso, según la investigación, el aceite de oliva también se asocia con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, que es de aproximadamente el 48%. Otros estudios incluso han demostrado que las personas que usan aceite de oliva tendrán una presión arterial sistólica y diastólica más baja.
Entonces, ¿sabes cuáles son los alimentos saludables para el corazón? ¡Vamos, empieza a comer comida en la pandilla! Oh, sí, si desea preguntarle a un experto en salud, no dude en utilizar la función 'Foro' disponible en GueSehat.com. ¡Vea las características ahora!
Fuente:
Healthline. 2018. 15 alimentos increíblemente saludables para el corazón .
Noticias médicas hoy. 2018. 16 alimentos principales para un corazón sano.
