Las frutas y verduras son una parte importante de una dieta sana y equilibrada. Las frutas y verduras pueden ayudarlo a mantenerse saludable. Hay tantos beneficios de las frutas y los beneficios de las verduras, que van desde la prevención de enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes.
Para obtener todos estos beneficios, es importante tener en cuenta que debes consumir regularmente frutas y verduras todos los días, en cantidades suficientes. Si se toma en serio los beneficios de las frutas y verduras, ciertamente no es difícil.
Esas frutas y verduras abundan. Hay al menos nueve familias diferentes de frutas y verduras, cada una con cientos de compuestos que tienen beneficios potenciales para la salud. Por lo tanto, no hay razón para que evite comer frutas y verduras.
La mejor manera de comer frutas y verduras es comer una variedad de colores diferentes. De esa manera, obtiene todas las combinaciones nutricionales completas que necesita.
Para que tenga más confianza en los beneficios de las frutas y verduras, aquí hay extractos de algunas investigaciones que se han realizado sobre los beneficios de las frutas y verduras en la prevención de diversas enfermedades crónicas.
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Beneficios de las frutas y verduras
De los muchos beneficios de las frutas y verduras, al menos si se resumen, producirán los siguientes seis importantes beneficios:
1. Las frutas y verduras son buenas fuentes de vitaminas y minerales, como ácido fólico, vitamina C y potasio.
2. Son una excelente fuente de fibra dietética, que puede ayudar a mantener un intestino sano y prevenir el estreñimiento y otros problemas digestivos. Una dieta rica en fibra también puede reducir el riesgo de cáncer de colon.
3. Pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer.
4. Las frutas y verduras contribuyen a una dieta sana y equilibrada.
5. Las frutas y verduras tienen un sabor delicioso y hay mucha variedad para elegir.
6. Las frutas y verduras también suelen ser bajas en grasas y calorías (siempre que no estén fritas en mucho aceite). Es por eso que comer frutas y verduras puede ayudarlo a mantener un peso saludable y mantener su corazón sano.
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Beneficios de las frutas y verduras para prevenir enfermedades peligrosas
1. Enfermedad cardíaca y de los vasos sanguíneos
Existe una fuerte evidencia que sugiere que una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Un estudio combinado que siguió a 469,551 participantes encontró que una mayor ingesta de frutas y verduras se asoció con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. La reducción del riesgo fue de hasta un 4% por cada porción adicional de frutas y verduras por día.
Sin embargo, el estudio más grande y más largo hasta la fecha, realizado en Harvard, incluyó a casi 110.000 hombres y mujeres. Siguieron sus hábitos alimenticios durante 14 años. Los resultados mostraron que cuanto mayor es la ingesta diaria promedio de frutas y verduras, menores son las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Para fortalecer los resultados, el estudio también comparó a personas que rara vez comen frutas y verduras. Resulta que, en comparación con las personas que comen menos de 1,5 porciones de frutas y verduras al día, las personas que comen 8 o más porciones de frutas y verduras al día pueden tener un 30% menos de riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral.
Los tipos de vegetales que son más poderosos para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales son los vegetales de hojas verdes, como la lechuga, la espinaca y las hojas de mostaza. Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, el repollo, la col, el bok choy y la col rizada, y las frutas cítricas como las naranjas, los limones, las limas y las toronjas (y sus jugos) también contribuyen de manera importante.
2. Hipertensión
Para la prevención de la hipertensión, la dieta DASH (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión) muy recomendable. Esta dieta es rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. La dieta DASH también limita la cantidad de grasas saturadas y grasas totales.
Los investigadores encontraron que las personas con presión arterial alta que siguieron esta dieta experimentaron una disminución en la presión arterial sistólica (número superior) en aproximadamente 11 mmHg y la presión arterial diastólica (número inferior) en casi 6 mm Hg. O el mismo efecto que si toma medicamentos para la hipertensión.
Un estudio llamado OmniHeart mostró que una dieta rica en frutas y verduras puede reducir la presión arterial aún más si los carbohidratos se reemplazan con grasas o proteínas insaturadas saludables.
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3. Cáncer
Quizás la mayor parte de la investigación sobre los beneficios de las frutas y verduras esté relacionada con la prevención del cáncer. Varios estudios preliminares revelan que existe un fuerte vínculo entre el consumo de frutas y verduras y la protección contra el cáncer.
Un estudio titulado Nurses Health Study II que involucró a 90,476 mujeres premenopáusicas y que duró 22 años encontró que aquellas que comían más fruta durante la adolescencia (aproximadamente 3 porciones al día) tenían un 25% menos de riesgo de desarrollar cáncer de mama, en comparación con las que comían menos. .
Hubo una reducción significativa del cáncer de mama en las mujeres que consumieron una mayor ingesta de manzanas, plátanos, uvas y maíz durante la adolescencia, así como naranjas y col rizada durante la edad adulta temprana. Pero para aquellos que bebieron jugo de frutas cuando eran jóvenes, no se encontró un riesgo reducido.
Después de que el estudio se extendió a 30 años, se descubrió que las mujeres que comían más de 5,5 porciones de frutas y verduras al día (especialmente verduras y verduras de color amarillo / naranja) tenían un riesgo 11% menor de cáncer de mama que aquellas que comían solo 2. 5 porciones o menos.
Un informe del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer sugiere que las verduras sin almidón, como la lechuga y otras verduras de hoja verde, el brócoli, el bok choy, el repollo, así como el ajo, las cebollas y similares, pueden proteger de varios tipos de cáncer, incluidos los de boca, garganta, laringe, esófago y estómago.
La fruta también proporciona la misma protección, incluso incluido el cáncer de pulmón. El secreto es que los componentes especiales de las frutas y verduras como el licopeno (el pigmento que da a los tomates su color rojo) pueden prevenir el cáncer de próstata.
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4. Diabetes
Hablar de los beneficios de las frutas para la diabetes es un poco complicado porque sabemos que las frutas son dulces, lo que puede ser peligroso para los diabéticos. Y, de hecho, no ha habido mucha investigación en esta área.
Un estudio de más de 66,000 mujeres en el Nurses 'Health Study, encontró que un mayor consumo de frutas enteras, especialmente arándanos, uvas y manzanas, se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Otro hallazgo importante fue que el consumo excesivo de jugo de frutas se asoció con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Además, un estudio de más de 70.000 enfermeras de entre 38 y 63 años, que estaban libres de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes, mostró que el consumo de frutas y verduras de hoja verde se asoció con un menor riesgo de diabetes.
5. Obesidad
Los datos del mismo estudio mostraron que las mujeres y los hombres que aumentaron su consumo de frutas y verduras durante 24 años tendían a perder más peso que los que comían menos.
Las bayas, las manzanas, las peras, la soja y la coliflor se asociaron con la pérdida de peso, mientras que las verduras con almidón como las papas, el maíz y los guisantes se asociaron con el aumento de peso.
Sin embargo, tenga en cuenta que agregar más frutas y verduras a su dieta no lo ayudará a perder peso a menos que sea un sustituto de otros alimentos, como carbohidratos refinados, pan blanco y galletas saladas.
6. Enfermedades gastrointestinales
Las frutas y verduras contienen fibra no digerible, que absorbe agua y se expande a su paso por el sistema digestivo. La fibra puede aliviar los síntomas de la indigestión y promover los movimientos intestinales regulares que pueden aliviar o prevenir el estreñimiento.
7. Salud ocular
El consumo de frutas y verduras también puede mantener la salud de los ojos. Incluyendo ayudar a prevenir dos enfermedades oculares comunes asociadas con el envejecimiento, a saber, las cataratas y la degeneración macular. Dos compuestos que son muy buenos para la salud ocular y que se encuentran en muchas frutas y verduras de color naranja son la luteína y la zeaxantina.
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Cómo cumplir 5 porciones de frutas y verduras en un día
Para que pueda obtener los beneficios de las frutas y verduras, debe consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras en un día. La campaña para comer 5 porciones de frutas y verduras al día fue emitida por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Recomiendan comer al menos 400 gramos de frutas y verduras al día para reducir el riesgo de problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y algunos cánceres. Estos son algunos consejos para comer 5 porciones de frutas y verduras al día:
1. Lleve suministros de frutas a donde quiera que vaya. Guarde la fruta en un recipiente limpio, ya sea entera o en trozos lavados. Cuando tienes hambre, solo tienes que comer fruta y
2. Caza a menudo. Cuando vaya al centro comercial, no olvide visitar los puntos de venta de frutas y verduras en el supermercado o bazar para encontrar nuevas frutas y verduras. Consejos para aprovechar los beneficios de las frutas y verduras es comer de una variedad de colores y tipos. Debería haber probado verduras de hoja verde oscuro, frutas y verduras amarillas o anaranjadas, frutas y verduras rojas, frutos secos de todo tipo y frutas cítricas.
3. Deja las patatas. Las patatas son verduras con almidón. Es mejor elegir otras verduras que sean más ricas en nutrientes y que contengan más fibra.
4. Hizo un bocadillo. Prepare comidas saludables a base de frutas y verduras. Recuerde que en un plato del menú, la mitad son verduras. Comidas más frecuentes en ensaladas y sopas de verduras.
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Referencia:
Nhs.uk. Por qué 5 al día.
extension.org. Diez razones principales para comer más frutas y verduras.
Harvard.edu. Qué debes comer.
