El cortisol es una hormona del estrés producida por las glándulas suprarrenales. Las pandillas sanas necesitan saber cómo reducir la hormona cortisol. De esa manera, Healthy Gang ayuda al cuerpo a lidiar con situaciones estresantes, porque el cerebro desencadena la producción de la hormona cortisol en respuesta a estas situaciones.
Si los niveles de la hormona cortisol son altos durante un tiempo prolongado, puede interferir con la salud. Con el tiempo, los niveles altos de cortisol pueden causar aumento de peso y presión arterial alta, interrumpir el sueño y estado animico, luego reduce los niveles de energía para aumentar el riesgo de diabetes.
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¿Qué sucede si la hormona cortisol es alta?
Durante los últimos 15 años, se han realizado muchos estudios que han demostrado que los niveles altos de cortisol causan problemas de salud, por ejemplo:
- Complicaciones crónicas: incluida la presión arterial alta, la diabetes tipo 2 y la osteoporosis.
- Aumento de peso: El cortisol aumenta el apetito y le indica al cuerpo que almacene grasa.
- Fatiga: Los niveles altos de la hormona cortisol interrumpen el ciclo diario de otras hormonas, alteran los patrones de sueño y causan fatiga.
- Interrumpir la función cerebral: la hormona cortisol interfiere con la memoria.
- Infección: la hormona cortisol inhibe el trabajo del sistema inmunológico y lo hace más susceptible a las infecciones.
- En casos raros, los niveles muy altos de cortisol pueden causar el síndrome de Cushing, una enfermedad poco común pero grave.
Cómo bajar la hormona cortisol
Bueno, afortunadamente, hay muchas cosas que se pueden hacer para reducir la hormona cortisol. Aquí hay 9 consejos de estilo de vida, dieta y relajación para reducir los niveles de cortisol.
1. Duerma lo suficiente
El tiempo, la duración y la calidad del sueño afectan los niveles de cortisol. Por ejemplo, 28 estudios sobre trabajadores cambio encontró que los niveles de cortisol aumentaron en las personas que dormían durante el día en lugar de por la noche.
Con el tiempo, la falta de sueño también aumentará los niveles de la hormona cortisol. Cambiando cambio También interrumpe los patrones hormonales diarios, lo que provoca fatiga y otros problemas asociados con los niveles altos de cortisol.
El insomnio y las alteraciones del sueño provocan niveles elevados de cortisol durante 24 horas. Por lo tanto, dormir lo suficiente es una forma de reducir la hormona cortisol. Si tienes un trabajo con cambio Al alternar noches o turnos, es posible que no tenga un control total sobre su horario de sueño. Sin embargo, hay varias cosas que se pueden hacer para superar esto:
- Deporte: trate de estar físicamente activo durante las horas de trabajo y, en la medida de lo posible, mantenga una hora de acostarse regular.
- No bebas cafeína por la noche.: Evite el consumo de cafeína por la noche.
- Limite la exposición a la luz brillante por la noche: apague la pantalla del televisor, la computadora y otros dispositivos electrónicos durante unos minutos antes de acostarse.
- Limite las distracciones antes de acostarse: limite las cosas que molestan antes de irse a la cama usando tapones para los oídos o apagando el teléfono celular.
- Intente tomar siestas breves durante el día: Si el trabajo por turnos interrumpe su sueño nocturno, dormir durante algún tiempo durante el día puede reducir la somnolencia.
2. Haga ejercicio lo suficiente y con regularidad, no se exceda
Dependiendo de la intensidad, el ejercicio puede aumentar o disminuir la hormona cortisol. El ejercicio muy intenso puede aumentar la hormona cortisol algún tiempo después. Sin embargo, en este caso, los niveles de cortisol aumentan a corto plazo.
Este aumento a corto plazo ayuda al cuerpo a crecer para hacer frente a los desafíos del ejercicio de alta intensidad. Mientras tanto, en el ejercicio de intensidad moderada, la hormona cortisol sigue aumentando en personas que no son encajar. Por lo tanto, siga haciendo ejercicio pero tanto como su cuerpo pueda y no lo fuerce. Esta es una forma de reducir la hormona cortisol.
3. Aprenda a detectar el estrés
El estrés es uno de los desencadenantes de la liberación de la hormona cortisol. Así que, en la medida de lo posible, debería poder controlar el estrés de varias formas. Un estudio de 122 adultos encontró que escribir sobre experiencias estresantes aumentó los niveles de cortisol durante más de un mes que aquellos que escribieron sobre experiencias de vida positivas.
Cómo reducir el estrés atención plena o calmar la mente es una buena forma de controlar el estrés. Los pensamientos tranquilos reemplazarán los sentimientos de preocupación y ansiedad. Cómo calmar la mente puede ser con ejercicios de respiración.
4. Aprenda a relajarse
Hay muchos ejercicios de relajación que han demostrado reducir los niveles de cortisol. La respiración profunda es una técnica sencilla para reducir el estrés y se puede utilizar en cualquier momento y en cualquier lugar.
La investigación en mujeres adultas encontró que casi una caída del 50 por ciento en el cortisol se debió a los ejercicios de respiración. Otro estudio encontró que la terapia de masaje puede reducir los niveles de cortisol hasta en un 30 por ciento. El yoga también puede reducir el cortisol y controlar el estrés. Además, escuchar música y todas las formas de relajación puede reducir el cortisol.
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5. Diviértete
Otra forma de reducir la hormona cortisol es ser feliz y divertirse. Los pensamientos positivos están asociados con niveles más bajos de cortisol, así como con una presión arterial más baja. Los pensamientos positivos también estimulan el sistema inmunológico.
Las actividades que aumentan la satisfacción con la vida mejoran la salud en general, incluido el control de los niveles de cortisol. Por ejemplo, un estudio de 18 adultos sanos mostró que el cortisol disminuyó la respuesta a la risa.
6. Tener relaciones saludables con amigos, familiares y socios.
Los amigos y la familia son una fuente de felicidad en la vida, pero también pueden ser una fuente de estrés. Esta dinámica también afecta los niveles de cortisol. Las investigaciones muestran que los niños criados en entornos familiares estables y cálidos tienen niveles más bajos de cortisol que los niños de familias asoladas por el conflicto.
Así que no pienses solo en la salud física. Tener una familia y amigos felices es una forma de reducir la hormona cortisol.
7. Adopta mascotas
Tener una mascota cuidada con amor también es una forma de reducir la hormona cortisol, ya sabes. Un estudio mostró que interactuar con perros puede reducir el estrés. Los niños que están estresados por tener que someterse a procedimientos médicos también experimentan niveles reducidos de estrés cuando son entretenidos por perros lindos.
8. Come alimentos saludables
Los alimentos pueden afectar en gran medida los niveles de cortisol, tanto positiva como negativamente. La ingesta excesiva de azúcar desencadena la producción de la hormona cortisol. Sin embargo, el azúcar también puede reducir los niveles de cortisol, que se produce en respuesta a situaciones específicas que provocan estrés. Por eso los pasteles dulces son Comida comfortable muchas personas. Pero tenga cuidado de no consumir demasiada azúcar.
Aquí hay algunos alimentos que se cree que ayudan a reducir los niveles de cortisol:
- Chocolate negro: Dos estudios de 95 adultos mostraron que consumir chocolate negro reduce la respuesta del cortisol a los desafíos que causan estrés.
- Frutas: un estudio de 20 ciclistas mostró que comer plátanos mientras monta en bicicleta reduce los niveles de cortisol.
- Té verde y té negro: un estudio de 75 hombres encontró que beber té negro durante 6 semanas redujo los niveles de cortisol en respuesta a una tarea estresante.
- Probióticos y prebióticos: los probióticos son bacterias buenas en alimentos como el yogur y el kimchi. Los prebióticos, como la fibra soluble, proporcionan alimento para estas bacterias buenas. Ambos ayudan a reducir los niveles de cortisol.
- Agua: la deshidratación aumenta el cortisol. Entonces, beber agua es una forma de reducir la hormona cortisol.
9. Tome suplementos si es necesario
La investigación ha demostrado que hasta ahora existen dos suplementos que pueden reducir los niveles de cortisol, a saber, el aceite de pescado y la ashwagandha. Sin embargo, la investigación es todavía muy pequeña.
Un estudio involucró solo a siete hombres que experimentaron una disminución en los niveles de cortisol en respuesta al estrés después de consumir aceite de pescado. Un estudio con una muestra más grande de 98 adultos mostró que tomar 125 miligramos del suplemento una o dos veces al día podría reducir los niveles de cortisol. (OH)
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Fuente:
Healthline. Formas naturales de reducir sus niveles de cortisol. Abril de 2017.]
Revista de personalidad. Afecto positivo y procesos psicobiológicos relevantes para la salud. Diciembre de 2009.
